5 Consejos para superar la ansiedad de los exámenes

La ansiedad ante los exámenes constituye un grave problema, no sólo por el elevado porcentaje de estudiantes que la padecen, sino también porque ejerce un efecto muy negativo sobre el rendimiento. “La ansiedad ante los exámenes es la causante de que muchos alumnos suficientemente preparados, suspendan los exámenes", explica Lucía Olivera, directora del Gabinete de Orientación Educativa de la Universidad Francisco de Vitoria (Madrid).

Así, “estudiantes que se han preparado concienzudamente para un examen, obtienen malos resultados porque se han “quedado en blanco", se han “bloqueado", o no han dormido nada la noche antes, se han tomado cuatro cafés y no lograban concentrarse en el examen" añade la psicóloga.

“Estos alumnos presentan, en proximidad o durante los exámenes, un cuadro caracterizado por: síntomas cognitivos (una preocupación excesiva por el examen y sus consecuencias en forma de pensamientos negativos difíciles de controlar, sobre la propia competencia y preparación, y sobre las consecuencias futuras de un posible suspenso), síntomas fisiológicos (ritmo cardíaco acelerado, dificultad para respirar o sensación ahogo, sudoración excesiva, manos frías, sequedad de boca, mareo, nauseas, dolor de tripa, diarrea, etc.) y síntomas motores (tartamudeo, temblores, rigidez, hiperactividad motora, evitación de los exámenes, etc.)", explica Olivera.

La psicóloga de la UFV propone algunas claves tratadas en el seminario impartido por el GOE para dar carpetazo a la ansiedad ante los exámenes:

1. Sentir ansiedad es normal

La ansiedad es una respuesta natural y adaptativa del organismo ante situaciones que suponen una amenaza. Es decir, prepara a la persona para reaccionar ante situaciones inciertas, difíciles o peligrosas.

Por ello es inútil pretender no sentir cierta ansiedad ante los exámenes. Podemos ponernos a estudiar o a hacer un examen aunque sintamos cierto malestar, tengamos pensamientos negativos o nos sintamos nerviosos. De hecho, una vez puestos manos a la obra, la activación va descendiendo poco a poco hasta casi desaparecer.

El verdadero problema aparece cuando evitamos las situaciones que nos producen ansiedad: cuando no vamos a un examen porque estamos demasiado nerviosos o preocupados para hacerlo bien, o no estudiamos porque estamos demasiado agitados y pensamos que debemos esperar a encontrarnos bien para poder estudiar. Aquí se genera un bucle del que nos resultará muy difícil salir.

2. Ten hábitos saludables de sueño, alimentación y ocio

Dormir poco y mal es determinante en la ansiedad ante los exámenes ya que desestabiliza nuestro estado físico y mental. Es fundamental no alterar el ritmo de sueño en época de exámenes, dormir entre 7 y 8 horas, no modificar las horas de acostarse y levantarse, no echarse siestas de más de media hora, y no abusar de sustancias excitantes y/o tranquilizantes.

Por otro lado, si no proporcionamos al cuerpo los nutrientes y la energía que necesita para realizar sus funciones, no podrá responder bien a las demandas del día a día, y mucho menos en periodo de exámenes. Estar bajos de energía o con altibajos hará que nos sintamos más nerviosos y menos motivados. En periodo de exámenes es importante seguir una dieta equilibrada, no sustituir la comida por complejos vitamínicos y no comer entre horas.

En cuanto al ocio, hay que intercalar el trabajo (clases, estudio, tareas…) con actividades de ocio que nos permitan descargar tensiones, desviar la atención hacia actividades placenteras, “oxigenarnos", relacionarnos, y divertirnos. Planificar nuestro tiempo de ocio nos ayudará a disfrutarlo, a equilibrar nuestro horario y a no excedernos en el tiempo dedicado al ocio.

3. Planifícate

La planificación del estudio es crucial en la prevención de la ansiedad ante los exámenes. Empezar a estudiar demasiado tarde, muchos contenidos en muy poco tiempo, sin prever tiempos de repaso, sin tiempo para emplear las técnicas adecuadas, lleva a que los contenidos no se aprendan correctamente y no se consoliden bien en la memoria, lo cual genera muchas interferencias e inseguridad a la hora de recuperar la información durante el examen.

4. Relájate

Diversas técnicas muy sencillas pueden ayudarnos a disminuir la activación fisiológica cuando ésta aumenta demasiado impidiéndonos rendir bien. Hay que practicarlas con constancia en casa hasta que las dominemos y podamos acudir a ellas siempre que lo necesitemos. Entre ellas están la respiración diafragmática (o abdominal), la relajación muscular progresiva y el entrenamiento autógeno.

5. Controla tus pensamientos

Pensamientos negativos como: “me voy a quedar en blanco", “nunca aprobaré esta asignatura", “todos saben más que yo", “esta carrera es demasiado difícil para mí", “no valgo para la ingeniería", “todos están escribiendo más que yo", “no recuerdo nada de lo que he estudiado", y un largo etcétera, son los que hacen que interpretemos erróneamente la situación, anticipemos acontecimientos o consecuencias que aún no han sucedido, empeoren los síntomas físicos y nos paralicemos. Por ello es muy importante aprender a identificar estos pensamientos y a desmontarlos, dándoles una respuesta realista, constructiva y en positivo.

Fuente: Gabinete de prensa de UFV